İngiliz basınından The Telegraph'a açıklamalarda bulunan beslenme uzmanları, kısa sürede zayıflama isteğiyle günlük kalori alımını bilinçsizce düşüren kişilerin aslında yağ değil kas dokusu kaybettiğine dikkat çekti. Uzmanlara göre vücut, günlük enerji alımı belirli bir eşiğin altına indiğinde "kıtlık" algısına girerek metabolizmayı yavaşlatıyor ve bu durum, diyet bırakıldığında kilonun daha fazlasıyla geri alınmasına yol açan yo-yo etkisine zemin hazırlıyor. Sağlıklı ve kalıcı bir zayıflama süreci için ise diyetin adından çok, uygulanabilirliğine ve besin kalitesine odaklanılması gerektiği vurgulanıyor.
Uzmanların altını çizdiği noktaya göre, hangi diyet yönteminin seçildiğinden bağımsız olarak asıl belirleyici faktör, kişinin o beslenme düzenine ne kadar süre sadık kalabildiği ve tükettiği besinlerin niteliği. Düşük kalorili ama besin değeri zayıf planlar; protein, vitamin ve mineral eksikliklerini tetikleyerek yağ yakımı yerine kas erimesine sebebiyet verebiliyor. Bu noktadan hareketle uzmanlar, metabolizmayı canlı tutarken yağ yakımını destekleyecek sekiz temel beslenme prensibini sıraladı.
Yağ tüketimini azaltmak kalori alımını doğrudan düşürüyor
Yağ, gram başına protein ve karbonhidrata kıyasla yaklaşık iki kat daha fazla enerji içeriyor. Bu nedenle uzmanlar, atıştırmalık ve paketli gıdaların günlük beslenmeden tamamen çıkarılmasını öneriyor. Et ve süt ürünlerinde tam yağlı seçenekler yerine az yağlı ya da light alternatiflerin tercih edilmesinin, toplam kalori alımını fark edilir ölçüde aşağı çektiği belirtiliyor.
Protein alımı tokluk süresini uzatıyor
Yumurta, balık, tavuk göğsü, yağsız kırmızı et, tofu ve kuru baklagiller gibi protein kaynaklarının sindirim süresinin uzun olması, kişiyi saatlerce tok tutuyor. Uzmanlara göre güne kahvaltıda gevrek ve meyve suyu yerine yumurta ve tam tahıllı ekmekle başlamak, gün boyunca tüketilen porsiyon miktarını kendiliğinden küçültüyor.
Karbonhidrat porsiyonlarında yarı yarıya indirim öneriliyor
Beslenme uzmanları karbonhidratın düşman olmadığını, ancak porsiyon kontrolünün belirleyici olduğunu vurguluyor. Tabaktaki pilav, makarna ve ekmek miktarının yarıya indirilmesi öneriliyor. Alternatif olarak makarna yerine kabak şeritleri, pirinç pilavı yerine ise karnabahar pilavı tüketilmesinin kalori alımını belirgin biçimde azalttığı ifade ediliyor.
Lifli besinler açlık hormonlarını dengeliyor
Kilo verme sürecinde vücudun eski ağırlığına dönmek için açlık hormonları salgılayarak direnç gösterdiği biliniyor. Uzmanlara göre bu hormonal baskıyı en etkili şekilde dengeleyen yöntem, sebze, meyve, yulaf ve tam buğday ürünleri gibi lif oranı yüksek besinlerin tüketimini artırmak.
Şeker ve alkol tüketimi boş kalori kaynağı olarak görülüyor
Şekerin besin değeri neredeyse sıfırken enerji yükünün yüksek olduğu belirtiliyor; uzmanlar şekerli içeceklerin bırakılmasını, tatlı isteğinin ise taze meyvelerle giderilmesini tavsiye ediyor. Alkolün ise gram başına yaklaşık yedi kalori içerdiği ve bu enerjinin doğrudan yağa dönüştüğü hatırlatılıyor. Alkol tüketiminin azaltılması, fark edilmeden alınan yüksek miktardaki kalorinin önüne geçiyor.
Yeterli su tüketimi gereksiz atıştırma isteğini azaltıyor
Susuzluk hissinin beyinde çoğu zaman açlıkla karıştırıldığına dikkat çeken uzmanlar, yetersiz su tüketiminin kişiyi gereksiz atıştırmalıklara yönelttiğini belirtiyor. Bu nedenle günlük su alımının artırılması, kilo kontrolünde basit ama etkili bir adım olarak öne çıkıyor.
Bitkisel alternatifler doygunluğu artırırken kaloriyi düşürüyor
Etli yemeklere nohut eklenerek et porsiyonunun küçültülebileceği, omletlerde ise peynir yerine bol domates ve mantar kullanılarak hem kalorinin azaltılabileceği hem de doygunluğun artırılabileceği ifade ediliyor. Bu tür bitkisel destekli değişikliklerin, lezzetten ödün vermeden kalori dengesini olumlu yönde etkilediği aktarılıyor.
1200 kalori sınırının altına inmek metabolizmayı kilitliyor
Uzmanlar, uzman kontrolü olmadan günlük kalori alımını 1200'ün altına çekmenin vücudun temel işlevlerini yavaşlattığını vurguluyor. Bu durumun yağ yakımını durdurarak metabolizmayı adeta kilitlediği, normal beslenmeye geri dönüldüğünde ise kaybedilen kiloların fazlasıyla geri alındığı yo-yo etkisine yol açtığı belirtiliyor. Bu nedenle hızlı değil, porsiyon kontrolüne ve protein-karbonhidrat-yağ dengesine dayanan sağlıklı bir yaklaşımın benimsenmesi öneriliyor.
Tartıdaki düşüş her zaman yağ kaybı anlamına gelmiyor
Kilo verme sürecinde tartının hızla düşmesi, uzmanlara göre her zaman yağ yakıldığının göstergesi değil. Kalori alımının kontrolsüz biçimde kısıtlanması, vücudun enerji ihtiyacını yağ depoları yerine kas dokusundan karşılamasına neden olabiliyor. Kas kaybı, deri altındaki dolgunluğu azalttığı için bölgesel sarkmalara ve metabolizma hızının kalıcı olarak yavaşlamasına yol açabiliyor. Uzmanlar bu nedenle, zayıflama sürecinde tartıdaki rakamdan çok kas kütlesini koruyan protein ve lif dengesine odaklanılması gerektiğinin altını çiziyor.
