Abdullah GÖNÜLTAŞ/MANŞETİZ/ ÖZEL HABER- Yaz mevsimi, sıcak havaların etkisiyle günlük yaşam alışkanlıklarının değiştiği dönemlerden birisi olduğunu dikkat çeken Diyetisyen Rumeysa Oksay, Yaşamın her döneminde olduğu gibi, yaz aylarında da sağlıklı ve dengeli büyük önem taşıdığını söyledi.
Yaz mevsimi, sıcak havaların etkisiyle günlük yaşam alışkanlıklarımızın değiştiği dönemlerden birisi olduğunu ifade eden Diyetisyen Rumeysa Oksay, “Hava sıcaklığının artmasıyla birlikte iştah azalabilir, öğün saatleri değişebilir ve özellikle kahvaltı öğünü çoğu zaman ihmal edilebilir. Oysa kahvaltı, gece boyunca süren açlığın ardından vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlaması ve metabolizmanın güne dengeli bir başlangıç yapmasına katkıda bulunması açısından oldukça önemli bir öğündür. Güne yalnızca çay, kahve veya küçük bir atıştırmalıkla başlamak kısa süre sonra açlık hissinin artmasına, gün içerisinde kontrolsüz atıştırmalıklara yönelmeye ve enerji düşüklüğüne neden olabilir. Bu nedenle yaz aylarında da kahvaltıyı atlamamak, ancak mevsime uygun, hafif ve dengeli seçimler yapmak büyük önem taşır.”
“Yaz kahvaltılarında ağır yiyecekler yerine sindirimi kolay besinler tüketin”
Yaz kahvaltılarında ağır yiyecekler yerine sindirimi kolay besinlerin tüketilmesi gerektiğini söyleyen Oksay; “ Yaz kahvaltılarında ağır hamur işleri, kızartmalar ve yağ oranı yüksek besinler yerine; sindirimi kolay, besin değeri yüksek ve su içeriği fazla olan yiyecekler tercih edilmelidir. Özellikle domates, salatalık, biber, roka, maydanoz, dereotu, nane ve marul gibi taze sebzeler kahvaltı sofralarının vazgeçilmezi olabilir. Bu besinler vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir. Aynı zamanda yüksek su içerikleri sayesinde sıcak havalarda vücudun sıvı ihtiyacının karşılanmasına da destek olurlar.
“Kahvaltının olmazsa olmazlarından biri kaliteli protein kaynaklarıdır”
Kahvaltının olmazsa olmazlarından biri kaliteli protein kaynakları olduğunu belirten Oksay; “ Yumurta, içerdiği yüksek kaliteli protein sayesinde uzun süre tokluk sağlamaya yardımcı olur. Bunun yanında az yağlı beyaz peynir, lor peyniri, yoğurt veya kefir gibi besinler de kahvaltıda rahatlıkla tercih edilebilir. Protein içeren besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi, gün içerisinde açlık hissinin daha iyi kontrol edilmesine katkı sağlayabilir. Karbonhidrat seçiminde ise miktarın yanı sıra kalite de önemlidir. Beyaz ekmek veya rafine unlu ürünler yerine tam buğday, çavdar ya da tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesi daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Lif açısından zengin besinler sindirim sistemini desteklerken kan şekerinin daha dengeli seyretmesine de katkı sağlar.”
“Meyve tek başına kahvaltı yerine geçmeyeceği unutulmamalı”
Meyvenin tek başına kahvaltı yerine geçemeyeceğini vurgulayan Oksay; “Yaz aylarının en sevilen besinlerinden biri şüphesiz karpuzdur. Karpuz, yüksek su içeriği sayesinde serinletici bir seçenek olsa da tek başına bir öğün olarak tüketilmesi yeterli değildir. Yanında peynir, yoğurt veya birkaç adet çiğ kuruyemiş ile birlikte tüketildiğinde daha dengeli bir öğün oluşturabilir. Aynı şekilde şeftali, kayısı, erik, kiraz ve diğer mevsim meyveleri de kahvaltıya keyifle eklenebilir. Ancak meyvenin tek başına kahvaltı yerine geçmeyeceği unutulmamalıdır.”
“Sağlıklı yağlar dengeli kahvaltının önemli parçasıdır”
Sağlıklı yağlar da dengeli bir kahvaltının önemli parçalarındandır. Ölçülü miktarda zeytin, ceviz, badem veya fındık gibi yağlı tohumlar; içerdiği sağlıklı yağ asitleri sayesinde hem tokluk hissini destekler hem de beslenmeye önemli katkılar sağlar. Elbette porsiyon kontrolü burada da önemlidir. Yaz aylarında en sık ihmal edilen konulardan biri yeterli su tüketimidir. Vücudumuz terleme yoluyla normalden daha fazla sıvı kaybeder. Bu nedenle güne bir bardak su ile başlamak ve gün boyunca susamayı beklemeden düzenli aralıklarla su tüketmek sağlığımız açısından oldukça önemlidir. Çay ve kahve suyun yerine geçmez. Şekerli içecekler yerine su, ayran, maden suyu (doktor veya diyetisyen önerisine uygun olarak) ya da şekersiz bitki çayları tercih edilebilir.
“Yaz kahvaltısı hazırlamak aslında oldukça kolaydır”
Kahvaltıda reçel, bal veya çikolata kreması gibi ilave şeker içeren besinler tamamen yasak olmadığını aktaran Oksay; “Ancak bu besinlerin sık ve yüksek miktarda tüketilmesi yerine ölçülü porsiyonlarda tercih edilmesi daha doğru olacaktır. Dengeli beslenmede önemli olan tek bir besini tamamen hayatımızdan çıkarmak değil, doğru sıklıkta ve doğru miktarda tüketmektir. Sağlıklı bir yaz kahvaltısı hazırlamak aslında oldukça kolaydır. Haşlanmış veya az yağlı omlet şeklinde hazırlanmış bir yumurta, bir dilim az yağlı peynir, bol mevsim sebzesi, 1–2 dilim tam tahıllı ekmek, birkaç adet zeytin veya bir 10 adet kadar çiğ kuruyemiş ve yanında bir porsiyon mevsim meyvesi dengeli bir kahvaltı için güzel bir örnek oluşturabilir.”
“Sağlıklı beslenme yalnızca tek bir öğünden ibaret değildir”
Sağlıklı beslenme yalnızca tek bir öğünden ibaret olmadığını belirten Oksay; “ Gün içerisinde düzenli öğün tüketmek, yeterli su içmek, hareket etmeyi ihmal etmemek ve mevsimine uygun doğal besinleri tercih etmek genel sağlığın korunmasına önemli katkılar sağlar. Küçük ama sürdürülebilir alışkanlıklar, uzun vadede sağlığımız üzerinde büyük fark yaratabilir” diye konuştu.
Not: Bu yazıda yer alan öneriler, sağlıklı yetişkin bireyler için hazırlanmış genel beslenme önerileridir. Çocuklar, gebeler, emziren anneler, yaşlı bireyler ile diyabet, böbrek hastalığı, kalp-damar hastalığı, hipertansiyon, gıda alerjisi veya intoleransı gibi özel sağlık durumları bulunan bireylerin beslenme planları kişiye özel olarak düzenlenmelidir. Bu nedenle, bireysel gereksinimlerinize uygun bir beslenme planı için diyetisyen ve hekiminize danışmanız önemlidir. Abdullah GÖNÜLTAŞ