Sabah alarmı çaldığında güne bir fincan kahveyle başlayıp kahvaltıyı saatler sonra yapanların alışkanlığı, bugüne kadar çoğunlukla günlük beslenme düzeni açısından ele alındı. Ancak yeni bir araştırma, tartışmayı tabağın içinden çıkarıp saate taşıdı. ABD'de 31 binden fazla yetişkinin verileri üzerinde yapılan çalışma, günün ilk ve son kalorilerinin tüketildiği zamanların ölüm riski ve yaşam beklentisiyle ilişkili olabileceğini ortaya koydu.
Araştırmanın sonuçlarına göre özellikle günün ilk öğününün giderek daha geç saatlere kayması dikkat çekiyor. İlk öğününü öğle saatinden sonra tüketen kişilerde, sabah 07.00-08.00 arasında ilk öğününü yapanlara kıyasla tüm nedenlere bağlı ölüm riski yüzde 29 daha yüksek bulundu. Kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm açısından bakıldığında ise bu fark yüzde 46'ya ulaştı. Ancak araştırmacılar, bu sonuçların geç kahvaltının doğrudan ölüm nedeni olduğunu göstermediğinin özellikle altını çiziyor.
Araştırma nasıl yapıldı, kimler incelendi ?
Çalışma, ABD Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması'nın (NHANES) 1999-2018 dönemine ait verileri kullanılarak gerçekleştirildi. Analize 40 yaş ve üzerindeki 31 bin 44 yetişkin dahil edildi. Katılımcıların bir gün içindeki yiyecek ve içecek tüketimleri, bunların tüketildiği saatlerle birlikte değerlendirildi.
Araştırmacılar için "ilk öğün", sabah 04.00'ten sonra alınan kalorili ilk yiyecek veya içecek olarak tanımlandı. Bu nedenle araştırmada ilk öğün mutlaka klasik anlamda kahvaltı masasında yenilen bir öğün anlamına gelmiyor. Benzer biçimde günün son kalorili tüketimi de "son öğün" olarak kabul edildi. İlk ve son öğün arasındaki süre ise kişinin günlük yeme penceresi olarak değerlendirildi. Daha sonra bu bilgiler, 2019 yılı sonuna kadar kayıtlara geçen ölüm vakalarıyla karşılaştırıldı.
Katılımcılar ortanca 8,6 yıllık takip sürecinden geçti. Bu dönemde 7 bin 129 ölüm kaydedildi. Araştırmacılar, değerlendirmelerinde yaş, sigara kullanımı, fiziksel aktivite, beslenme kalitesi, vücut kitle indeksi, enerji tüketimi, gelir düzeyi ve mevcut sağlık sorunları gibi çok sayıda değişkeni hesaba kattı.
İlk öğün geciktikçe ölüm riski yükseldi
Çalışmanın en dikkat çekici bölümü günün ilk kalorili tüketiminin saatiyle ilgili sonuçlar oldu.
İlk öğününü 07.00-08.00 arasında tüketenler karşılaştırma grubu olarak alındığında, 08.00-10.00 arasında ilk öğününü yapanlarda tüm nedenlere bağlı ölüm riski yüzde 10 daha yüksek hesaplandı. İlk öğününü 10.00-12.00 arasında tüketenlerde bu oran yüzde 19'a çıktı. İlk öğünün 12.00 sonrasına sarkması durumunda ise risk yüzde 29 daha yüksek bulundu.
Kalp ve damar hastalıkları söz konusu olduğunda da benzer bir tablo ortaya çıktı. İlk öğününü öğle saatinden sonra tüketenlerde, sabah 07.00-08.00 arasında ilk öğününü yapanlara göre kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riski yüzde 46 daha yüksek olarak hesaplandı. Araştırmanın modellemesine göre 50 yaşındaki kişiler açısından ilk öğünün öğle sonrasına kayması, referans gruba kıyasla ortalama 2,46 yıllık daha kısa yaşam beklentisiyle ilişkilendirildi.
Burada kritik ayrıntı ise "bağlantı" ile "neden" arasındaki fark. Araştırma, bir kişinin geç yemek yemesi nedeniyle yaşamının kesin olarak kısaldığını göstermiyor. Çalışmanın gözlemsel yapısı, yalnızca öğün zamanı ile sağlık sonuçları arasında istatistiksel bir ilişki bulunduğunu ortaya koyuyor.
Akşam yemeğinde sonuçlar aynı yönde ilerlemedi
Günün son öğünü açısından ortaya çıkan tablo ise ilk öğünden daha farklı oldu. Son öğünü ne kadar geç yenirse riskin o kadar arttığı doğrusal bir ilişki bulunmadı. Araştırmacılar bunun yerine U şeklinde bir ilişki tespit etti.
Son öğününü 19.00-20.00 arasında tamamlayan kişiler referans alındığında, son öğününü 19.00'dan önce yapanlarda tüm nedenlere bağlı ölüm riski yüzde 13 daha yüksek hesaplandı. Gece yarısından sonra yemek yiyenlerde ise bu oran yüzde 27'ye çıktı. Modellemelerde en düşük risk yaklaşık 20.00 civarında görüldü.
Ancak çalışmanın kıdemli yazarı Zhilei Shan, bu bulgunun herkes için "ideal akşam yemeği saati 20.00'dir" anlamına gelmediğini vurguluyor. Araştırmacılara göre çok geç saatlerde yemek yemek, vücudun günlük biyolojik ritmiyle uyum sorunları yaratabilir. Buna karşılık günün son öğününü çok erken yapan kişilerde de farklı sağlık koşulları, düzensiz günlük yaşam veya yetersiz enerji alımı gibi etkenler söz konusu olabilir.
Dolayısıyla saat ile sağlık arasındaki ilişkiyi tek başına bir "yemek saati kuralı" olarak okumak yanıltıcı olabilir.
Yeme süresi tek başına yeterli açıklama sunmadı
Araştırmacılar yalnızca ilk ve son öğünün saatlerini değil, kişinin gün içinde ne kadar uzun süre yemek yediğini de inceledi. Ancak yeme penceresinin uzunluğu ile ölüm riski arasında bütün katılımcılar için aynı yönde ve tutarlı bir ilişki bulunmadı.
Daha dikkat çekici sonuç, ilişkinin ilk öğünün saatine göre değişmesiydi. Başka bir ifadeyle araştırma, yalnızca "kaç saat yemek yediniz" sorusunun yeterli olmayabileceğini, bu sürecin günün hangi saatlerinde gerçekleştiğinin de önem taşıyabileceğini gösteriyor.
Bu bulgu, son yıllarda popülerleşen zaman kısıtlı beslenme ve aralıklı oruç tartışmalarına da farklı bir pencere açıyor. Günlük yeme süresini daraltmak tek başına bütün sağlık sonuçlarını açıklamıyor; öğünlerin gün içindeki konumu da dikkate alınması gereken bir değişken olarak öne çıkıyor.
Biyolojik saat araştırmanın merkezinde
Bilim insanlarının üzerinde durduğu temel mekanizmalardan biri sirkadiyen ritim olarak bilinen biyolojik saat sistemi.
Vücudun metabolizma, hormon üretimi, uyku ve enerji kullanımını düzenleyen iç saatinin yalnızca ışık ve uyku düzeninden değil, beslenme zamanından da etkilendiği düşünülüyor. Zhilei Shan ve ekibine göre günün çok geç saatlerinde ilk öğünü yapmak veya gece geç saatlerde yemek tüketmek, biyolojik ritim ile beslenme düzeni arasında uyumsuzluk oluşturabilir.
Bu uyumsuzluğun yağ ve glikoz metabolizması üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceği düşünülüyor. Hayvan deneylerinde de geç saatli beslenmeyle kilo artışı, karaciğerde yağ birikimi, organların biyolojik saatlerinde bozulma ve yağ emiliminde değişiklikler gibi çeşitli sonuçlar gözlemlendi. Ancak hayvan çalışmalarından elde edilen mekanizmaların insanlardaki ölüm verilerini ne ölçüde açıkladığı henüz kesin olarak bilinmiyor.
Geç yemek her zaman kötü sağlık anlamına gelmeyebilir
Araştırmanın üzerinde özellikle durduğu konulardan biri de ters nedensellik.
Yani sağlık sorunu olan bir kişinin geç yemek yemesi, bu kişinin sağlığının bozulmasının sonucu olabilir. Benzer şekilde vardiyalı çalışma, düzensiz uyku, günlük yaşam koşulları veya ekonomik ve sosyal faktörler hem beslenme saatlerini hem de sağlık sonuçlarını aynı anda etkileyebilir.
Bu nedenle çalışmada görülen ilişkiyi "geç kahvaltı yaşam süresini kısaltıyor" şeklinde kesin bir neden-sonuç cümlesine çevirmek bilimsel açıdan doğru değil. Araştırmacılar da geç öğünleri doğrudan bir hastalık nedeni olarak değil, gelecekte daha ayrıntılı incelenmesi gereken potansiyel bir risk göstergesi ve değiştirilebilir davranış olarak değerlendiriyor.
Daha önceki araştırmalarda da ilk yeme saatinin sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olabileceğine dair bulgular elde edilmişti. Örneğin ABD'li yetişkinleri inceleyen daha önceki bir çalışmada ilk yeme epizodunun saati ile tüm nedenlere bağlı ölüm riski arasında ilişki araştırılmıştı.
Araştırmanın sınırları göz ardı edilmemeli
Yeni çalışmanın güçlü taraflarından biri örneklemin büyüklüğü ve uzun takip süresi olsa da araştırmanın önemli sınırlılıkları bulunuyor.
En temel sorun, çalışmanın gözlemsel olması. Araştırmacılar katılımcıları belirli saatlerde yemek yemeleri için yönlendirmedi. Bu nedenle elde edilen sonuçlar, öğün saatinin değiştirilmesi halinde ölüm riskinin de aynı oranda değişeceğini kanıtlamıyor.
Bir diğer sınırlama ise beslenme bilgilerinin 24 saatlik hatırlamaya dayanması. Bir kişinin tek bir gün içinde ne yediği ve ne zaman yediği, yıllar boyunca sürdürdüğü gerçek beslenme düzenini tamamen yansıtmayabilir. Uyku zamanlaması, kronotip, vardiyalı çalışma ve ölçülemeyen başka yaşam koşulları da sonuçları etkileyebilir.
Araştırmacılar çeşitli istatistiksel düzeltmeler ve duyarlılık analizleriyle bu etkileri azaltmaya çalışsa da gözlemsel araştırmalarda tüm karıştırıcı faktörleri tamamen ortadan kaldırmak mümkün değil. Bu nedenle sonuçların daha kontrollü ve uzun süreli çalışmalarla doğrulanması gerekiyor.
Uzmanların mesajı saat takıntısı değil düzen
Araştırmanın ortaya koyduğu tablo, "kahvaltıyı mutlaka şu saatte yapın" ya da "akşam yemeğini tam 20.00'de bitirin" şeklinde katı bir reçete sunmuyor.
Asıl dikkat çeken nokta, beslenmenin yalnızca içerikten ibaret olmayabileceği. Ne yendiği kadar, günün hangi bölümünde yenildiği de metabolik sağlık açısından önem taşıyor olabilir. Bununla birlikte mevcut kanıtlar, herkesin yaşam tarzını tek bir saat düzenine göre yeniden kurmasını gerektirecek kadar kesin değil.
Bilimsel açıdan en güçlü sonuç şu aşamada daha temkinli ifade ediliyor: Daha geç ilk öğünler ve özellikle gece yarısından sonraya taşan son öğünler, daha yüksek ölüm riski ve daha kısa yaşam beklentisiyle ilişkilendirildi. Ancak bu ilişkinin altında doğrudan öğün saatlerinin mi, yoksa bu saatlerle birlikte seyreden diğer yaşam tarzı ve sağlık faktörlerinin mi bulunduğu henüz netleşmiş değil.
